حداقل میزان تمرینات تقویت عضلات در هفته

داشتن عضلات مرکزی قوی، مزایای بیشماری برای ورزشکاران، کارگران، افرادی که روی پا زیاد می ایستند، کودکان، بزرگسالان و افراد مسن به همراه دارد.

به گزارش ایران اکونومیست، افزایش قدرت عضلات مرکزی تنه، تنها برای ورزشکاران حرفه ای نیست. در ادامه این مطلب به بررسی کلی آناتومی عضلات مرکزی تنه می‌پردازیم و تفاوت‌های عضلات قوی و ضعیف را مورد ارزیابی قرار می‌دهیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کدام عضلات مرکزی هستند؟

شکم: عضله راست شکمی عضله ای است که بیشتر مردم به اسم عضلات شش تکه از آن شناخت دارند و به تثبیت اندام های داخلی کمک می‌کند. عضله عرضی شکم یکی دیگر از عضلات مهم شکمی است که در حرکت و تثبیت ستون فقرات نقش دارد.

مورب شکمی: مورب های داخلی و خارجی که در امتداد دو طرف بدن قرار دارند در محافظت و چرخش ستون فقرات نقش دارند.

پشت: یک عضله عمیق شکمی است که در قسمت پایین کمر قرار دارد؛ از پایین ترین دنده تا بالای لگن امتداد دارد و معمولا با کمردرد، وضعیت بدنی و مشکلات حرکتی همراه است.

کف لگن: کف لگن اندام هایی مانند مجرای ادرار، مثانه، روده ها، راست روده، رحم، دهانه رحم و واژن را در خود جای داده است. همچنین شامل بافت های همبند مانند همسترینگ، فلکسورهای لگن و دورکننده ها می شود. عضلات و بافت های کف لگن با هم به سلامت جنسی، تثبیت لگن، ادرار، حرکات روده و موارد دیگر کمک می کنند.

ستون فقرات: عضلات بازکننده ستون مهره ها از نظر فنی عضلات پشت هستند.

سرینی: عضلات سرینی گروهی از سه عضله در پشت شما هستند که بر چرخش و کشش باسن تأثیر می‌گذارند.

دیافراگم: دیافراگم عضله ای است که معمولا با تنفس مرتبط است زیرا در حین دم و بازدم منقبض و صاف می شود. دیافراگم که در پایین قفسه سینه قرار دارد دارای منافذی است که در عملکرد گوارش و انتقال خون به قلب نیز نقش دارند.

مزایای عضلات مرکزی قوی

به دلیل سردرگمی در مورد چیستی عضلات مرکزی، بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تقویت عضلات مرکزی به معنای انجام تمرینات شکمی است اما این نیز با تمرین سرینی، لگن، تمرین روی عضلات پشتی و یادگیری چگونگی ثبات عضلات مرکزی مساوی است.

تثبیت کمر

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که بین کاهش کیفیت عضلات کمر و افزایش سن ارتباط وجود دارد. یافته‌های همین مطالعه تأیید کرد که زنان نسبت به مردان عضلات مرکزی کمر کوچک‌تری دارند و این نشان دهنده ارتباط بالقوه بین تغییرات هورمونی پس از یائسگی و کیفیت عضلات مرکزی تنه است. تمرینات پایه مبتدی ممکن است به تقویت عضلات مرکزی کمر، بهبود تعادل و بازیابی عملکرد فیزیکی کمک کند، بنابراین قبل از شروع تمرینات پیشرفته تر با تمرینات پایه شروع کنید.

افزایش انعطاف

تمرینات عضلات مرکزی تنه می تواند به بهبود انعطاف در ناحیه لگن کمک کند.

کمک به تعادل

سایر افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند یا شرایط سلامتی مانند آرتریت را مدیریت می کنند، بیشتر مستعد مشکلات هماهنگی و تعادل هستند. یکی دیگر از عوامل خطر برای عدم تعادل، افزایش سن است. اگر به دلیل شرایط پزشکی برای شروع کار سختی دارید، کار با یک درمانگر خبره، مربی شخصی یا شریک ورزشی راهبرد خوبی برای حفظ انگیزه و مسئولیت پذیری شما است. از یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد چگونگی انجام ایمن تمرینات اصلی بر اساس توانایی های بدنی خود راهنمایی بیشتری بخواهید.

حمایت از وضعیت بهتر

بسیاری از مردم به طور ناخودآگاه به دلیل نگاه کردن از پایین به تلفن یا رایانه خود، وضعیت بدنی ضعیفی دارند. این می تواند به درد گردن، شانه، پشت و سایر اختلالات اسکلتی عضلانی منجر شود. علاوه بر بهبود سطح استرس و انعطاف پذیری، یوگا یکی از بهترین انواع ورزش برای تثبیت عضلات مرکزی است. ایستادن و نشستن به حرکات یوگا می تواند عضلات مرکزی خاصی را فعال کند و با گذشت زمان، این ممکن است وضعیت بدن را بهبود بخشد.

حمایت از اجرای ورزش بهتر

تمرینات مرکزی تنه، وضعیت نشستن را بهبود می بخشد، تمرینات قدرتی مرکزی نیز این پتانسیل را دارد که به فرم تمرین شما کمک کند. به طور خاص، ۲ تمرین کلاسیک کلاس‌های بدنسازی مربوط به سال‌ها پیش به دلیل احتمال آسیب دیدن از بین رفته‌اند. یکی از پرطرفدارترین تمرینات پایه ثابت، پلانک است. این تمرین بدن شما را از سر تا پا  تقویت می‌کند.

افزایش ثبات تنه

هم ورزشکاران و هم غیر ورزشکاران باید به ثبات عضلات تنه فکر کنند تا بتوانند وظایف خود را به راحتی و مستقل انجام دهند. ثبات فقط این نیست که روی دو پا بمانید و از زمین خوردن جلوگیری کنید. تمرینات تعادلی که عضلات مرکزی بدن را درگیر می کنند می توانند به شما در بالا رفتن از پله ها، نگه داشتن اجسام سنگین و هماهنگی با افزایش سن کمک کنند.

آسان کردن حرکت روزمره

همانطور که گفته شد، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن از طریق کنترل عمدی تنفس و وضعیت بهتر بدن مطمئنا می تواند مزایایی را برای حرکات روزمره مانند خم شدن، بلند کردن و چرخش ارائه دهد. هنگامی که یاد می‌گیرید عضلات مرکزی و نحوه عملکرد آن ها را شناسایی کنید، این خودآگاهی به شما کمک می کند تا به شما یادآوری کند که در حین انجام کارهای روزانه خود، حرکات خود را از عضلات مرکزی خود پایه گذاری کنید.

کمک به کاهش یا پیشگیری از درد

اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که در هنگام درد مزمن به ذهن شما برسد اما بسیاری از مطالعات، مزایای تمرینات قدرتی مرکزی تنه را برای کمردرد و لگن نشان می دهند. اگرچه دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد اما محققان می‌دانند که بین ضعیف شدن عضلات مرکزی، مشکلات حرکتی و شدت کمردرد ارتباط وجود دارد. همانطور که گفته شد، تمرینات قدرتی مرکزی در مقایسه با تمرینات مقاومتی، شکل تمرینی ایمن‌تر و قابل دسترس‌تر برای افراد مبتلا به کمردرد است. شما می توانید تمرینات عضلات مرکزی تنه را در خانه بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید.

حمایت از تمرینات قدرتی

کودکان، نوجوانان، بزرگسالان میانسال و سالمندان همگی می توانند از تمرینات با وزنه بهره مند شوند. انجمن قلب آمریکا انجام فعالیت های تقویت عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. از آنجایی که ظرفیت عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد، این تمرینات می توانند شروع خوبی باشند. وقتی راکت تنیس را تاب می‌دهید، توپ فوتبال را ضربه می‌زنید یا کودک نوپایی را که گریه می‌کند برمی‌دارید، قبل از اینکه اندام‌هایتان شروع به کار کنند، عضلات مرکزی تنه باید ثبات داشته باشند.

دویدن را آسان تر می کند

یک برنامه تمرینی مرکزی ۸ هفته ای برای بهبود تعادل ایستا، استقامت و سطوح انرژی دویدن مفید است. از آنجایی که دویدن عضلات مرکزی را در لگن، باسن، پشت و ستون فقرات درگیر می کند، این امکان وجود دارد که تمرینات مرکزی هدف، بتواند برای فرم دویدن، سرعت و تنفس شما مفید باشد.

کمک به کاهش آسیب های پایین تنه

بر اساس یافته‌ها در جمعیت‌های ورزشکار، افراد سالم با سابقه آسیب‌های مفصل ران، پا یا ساق پا ممکن است بخواهند تمرین‌های تقویتی مرکزی را در برنامه‌های تمرینی خود بگنجانند تا نقص در ثبات مرکزی بدن را جبران کنند. تمرینات مرکزی می تواند به ویژه برای بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر که در معرض خطر افتادن هستند، موثر باشد.

عضلات قوی در برابر عضلات ضعیف

افراد با عضلات مرکزی قوی می توانند با تمرکز بر تنفس و کنترل وضعیت بدن، برخی از وضعیت های مرکزی بدن را طولانی تر نگه دارند. یک تنه ضعیف با کمردرد مزمن و وضعیت نامناسب همراه است. ممکن است انجام تمرینات مرکزی برای مدت طولانی برای شما سخت باشد. می توانید یک تست پلانک ساده را امتحان کنید تا بسنجید که عضلات مرکزی شما چقدر قوی است و ارزیابی کنید که کدام عضلات نیاز به بهبود دارند.

 

منبع: خبرگزاری ایسنا برچسب ها: عضلات مرکزی ، ورزش کردن ، علم ورزش ، تمرین شکم

منبع: ایران اکونومیست

کلیدواژه: عضلات مرکزی ورزش کردن علم ورزش تمرین شکم تمرینات مرکزی تمرینات قدرتی تقویت عضلات ستون فقرات وضعیت بدن مرکزی بدن افزایش سن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت iraneconomist.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران اکونومیست» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۰۱۲۹۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

شهادت حداقل ۲۱ نفر از جمله ۴ کودک در بمباران بامدادی رفح

به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از الجزیره، طی ساعات بامداد گذشته تاکنون حداقل ۲۱ نفر از جمله ۴ کودک در بمباران مناطق مختلف رفح به شهادت رسیده‌اند.

براساس گزارش‌ها، جنگنده‌های صهیونیستی طی بامداد گذشته حداقل ۱۱ منزل مسکونی در رفح را بمباران کرده‌اند.

توپخانه رژیم صهیونیستی مناطق شرقی استان رفح در جنوب نوار غزه را هدف قرار داد.

حملات به رفح و بمباران این شهر جنوبی غزه در حالی ادامه دارد که کابینه جنگ رژیم صهیونیستی بر سر حمله زمینی به رفح دچار اختلاف داخلی و سردرگمی است. شبکه ۱۴ تلویزیون رژیم صهیونیستی از درگیری لفظی میان مقامات صهیونیست در جلسه کابینه این رژیم خبر داد.

به گزارش این شبکه صهیونیستی «ایتمار بن گویر» وزیر امنیت داخلی رژیم صهیونیستی به دلیل آنچه توقف جنگ در غزه عنوان کرده، خواهان برکناری «یوآف گالانت» وزیر جنگ این رژیم شده است.

بر اساس این گزارش، «بنیامین نتانیاهو» نخست‌وزیر رژیم صهیونیستی در پاسخ به بن گویر گفته است: نصیحت‌های شما را نمی‌خواهم. ما به زودی وارد رفح خواهیم شد.

از سوی دیگر تلویزیون رژیم صهیونیستی گزارش داد که «یوآف گالانت» وزیر جنگ رژیم صهیونیستی در جلسه کابینه جنگ این رژیم از نتانیاهو خواسته است که با توافق مبادله اسرا موافقت کند.

مطابق گزارش این رسانه صهیونیستی گالانت ضمن تشویق نتانیاهو به امضای توافق مبادله اسرا و آتش‌بسی که روی میز است، به نتانیاهو اعلام کرده این توافق، یک توافق خوب و فرصتی برای بازگرداندن اسرای صهیونیست است.

روز گذشته نیز بنیامین نتانیاهو، نخست‌وزیر رژیم صهیونیستی با ادعای اینکه درخواست حماس برای توقف کامل جنگ و خروج نیروهای اسرائیلی از غزه «غیر قابل‌قبول» است، افزود: «پذیرش درخواست حماس به معنای پذیرش باقی ماندن این گروه در قدرت و همچنین تسلیم شدن در مقابل ایران است.»

نخست وزیر رژیم صهیونیستی در ادامه با اشاره به اهداف اعلامی کابینه جنگ افزود: «تا رسیدن به اهداف جنگ به نبرد در غزه ادامه می‌دهیم.»

وی در ادامه با تاکید بر سیاست تغییر وضعیت ژئوپلیتیکی غزه پس از پایان جنگ گفت که عدم تحقق این امر موجب خروج تیپ‌های حماس از مخفیگاه‌ها، به دست گرفتن مجدد قدرت در نوار غزه و تسهیل در روند بازسازی زیرساخت‌های نظامی در این باریکه خواهد شد.

نتانیاهو در ادامه مدعی شد که تن دادن به خواسته‌های جنبش حماس راه را برای تهدید امنیت اسرائیلی‌ها در شهرک‌های اطراف جنوب غزه و سراسر کشور تسهیل می‌کند.

این اظهارات نتانیاهو در حالی مطرح می‌شود که جنبش حماس بر خواسته‌های پیشین خود مبنی بر بازگشت آوارگان فلسطینی به شمال غزه و توقف پایدار جنگ تاکید می‌کند.

به نوشته العربیه نخست وزیر رژیم صهیونیستی در روند مذاکرات صلح با فشارهای داخلی متناضی دست به گریبان است. در حالی که خانواده اسرای اسرائیلی از طریق تظاهرات روزانه به دنبال حصول توافق میان اسرائیل و جنبش حماس هستند؛ نیروهای افراطی خواهان رد پیشنهادات حماس و حمله به رفح هستند.

به گفته مقامات اسرائیلی تقریباً ۱۲۹ اسیر اسرائیلی همچنان در غزه حضور دارند که از این تعداد ۳۵ نفر از آنها در حملات رژیم به نوار غزه کشته شدند.

کد خبر 6097744